Como ser vegetariano e criar massa muscular?

A sessão de dietas das prateleiras das livrarias são repletas de livros com todos os tipos de dieta imagináveis, prometendo músculos, “flat bally” (barriga de tanquinho), emagrecimento rápido, etc, etc, etc. Mas é mais raro de se encontrar literatura que prometa criação de músculos para pessoas que gostam de se exercitar mas tenham optado por uma dieta vegetariana. “Geralmente a ideia que se tem de um vegetariano é daquele hippie esquelético”, disse o lutador “Ultimate Fighter Champion” Mac Danzig, de 32 anos, durante o documentário baseado no livro “Forks over Knives”, um best seller do New York Times. Mac é uma prova viva que um vegetariano consegue criar força e massa muscular através de uma combinação certa de alimentos. O lutador cortou derivados do leite de sua dieta quando tinha 18 anos, por causa de alergia. “Quando cortei os produtos do leite, vi que a única coisa que me separava de ser um ‘vegan’ era comer frango e peixe, que eu comia por achar que tinha que comer, pois todos falam que se você é um atleta, precisa pelo menos de peixe e frango na sua dieta para proteína”. Eliene Carotta, professora de yoga, publica periodicamente em seu site (sanatura.com) dicas variadas relacionadas ao estilo de vida de exercícios e alimentação saudável, diz que um dos maiores medos da pessoa que opta por ser vegetariana é de perder musculatura ou ficar fraco. “Muitos nutricionistas já escreveram que este é um mito, especialmente hoje em dia com tantas opções alternativas de proteínas e tantos produtos químicos nas proteínas animais”, disse Eliane. Mac, que é conhecido como “the vegan fighter” (o lutador vegetariano) diz que não quer acabar com o estereótipo de que os vegetarianos geralmente são esqueléticos, mas diz que experimentou essa dieta por razões pessoais, e deu certo para ele. “Eu acho que tenho mais energia para treinar, e me recupero mais facilmente entre uma luta e outra. Não estou tentando entrar num grupo de ‘vegans’ ou algo assim, mas também não pretendo comer carne pelo resto de minha vida”. Em uma entrevista, Mac conta que sempre que perdia uma luta, era criticado por sua dieta ser “pobre em proteína”. Até certo tempo, ele era o único lutador em seu meio com uma alimentação vegetariana. Mas agora, Mac conta que vê mais e mais lutadores adotando dietas similares, por problemas de saúde, como Jon Fitch e Jake Shields (lutadores de MMA). Assim, pessoas estão mais curiosas sobre sua dieta e menos críticas. De acordo com Mac, as pessoas seguem um mito sobre a quantidade de proteína que seu corpo precisa. “Nós somos ensinados que precisamos de enormes quantidades de proteína se estamos em atividade física. As pessoas repetem isso há muito tempo. O fato é que mesmo se eu comesse carne, não focaria tanto na ingestão de proteína, porque você come proteína o suficiente se tiver uma dieta balanceada”, disse o lutador em entrevista a Frank Curreri, do “Electric Oceans”. Essa ideia vem, segundo Mac, de que para ser um “bodybuilder” você tem que chegar a 5% perto do Arnolt Schwarzenegger. “Se você é ativo e em um bom peso, se você comer mais que 80g de proteína por dia, você está bem, não precisa de um grama de proteína por libra. Seu corpo não pode nem processar mais que isso, seu fígado não pode processar mais que isso”. Exemplo para combinar alimentos vegetarianos e obter aminoácidos que constroem músculos: Fonte: Eliane Carotta, Bodybuilding.com, livestrong.com e Mac Dazing - quinoa + feijão preto; - lentilhas + arroz integral; - sanduíche com manteiga de amêndoa (pão de Ezequiel); - Hamburguer vegetariano (sem soja); - Exemplo de gorduras saudáveis: óleo de linhaça, abacate, manteiga de amêndoa e nozes. Um dia de Mac Dazing - Mac Dazing toma, para o café da manhã, um shake de proteína vegan, misturado com mangas, bananda, côco e castanhas de caju, para adicionar boa proteína. Para o almoço, come algum carboidarato, geralmente quinoa, por ser mais complexo e ter proteína, com legumes. Depois ele come uma fruta à tarde, sua fonte de açúcar. Depois do treino, Mac come uma salada, geralmente com espinafre e couve, feijão e legumes. Algumas vezes como Tofu ou Tempeh, que é um pouco melhor pela soja não ser tão fermentada. Mais tarde, à noite, ele como uma fruta fresca. Algumas dicas sobre alimentos vegetarianos para construir massa muscular: Quinoa, proteína em pó de “Pea-rice Hemp”, abacate, aveia, amêndoas, feijão preto, brócolis, leite de coco, batata doce, seitan, espinafre, sementes de chia, grão de bico, arroz integral, manteiga de amendoim natural, nozes, couve, couve-flor, lentilhas, cogumelo e ervilhas.